一男子，40岁，身高175cm，体重70kg，脑力劳动为主

问答题

1. 一男子，40岁，身高175cm，体重70kg，脑力劳动为主，平时工作繁忙，无暇运动，请你为他设计一个运动方案。

参考答案：1）运动方案的设计程序

①判断体重

BMI=体重（kg）÷[身高（m）]2=70÷1.752=22.9，体重正常（18.5≤BMI≤23.9）。

②计算平均每天运动时间

所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。

每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间×运动频率

判断目前运动水平：根据平均每天运动时间

低：＜30min

中：30～60min

高：＞60min

由于该男子平时无暇运动，所以他的运动水平是低。

③确定每日膳食能量需要量

由于该男子以脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400 kcal。

④确定运动能量消耗量

按每日膳食能量摄入量的10%～20%计算。如每日日膳食能量需要量为2400 kcal，那么运动消耗量应为240～480 kcal。

⑤制定运动处方

a.确定运动目标。运动目标即确定的每天运动能量消耗量。

b.选择运动方式。原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。

c.确定运动强度。一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。

d.确定运动时间。一般为每天30～60min，根据个人具体情况，可以分2～3次完成，也可以一次完成。

e.确定运动频率。一般为每周3～7天，最好每天都有适量运动。

运动目标为每天运动能量消耗240 kcal，建议运动处方为：

a.充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动（目的是培养活跃的生活方式）。

b.快走（100m/min），30min/日，可以分2～3次完成，6日/周。

c.周末休闲运动1次，游泳70min。

平均每天运动消耗量=（30 min/日×70kg×0.067 kcal/kg/min×6日/周+70min/日×70kg×0.17 kcal/kg/min×1日/周）/7=239.6 kcal。

⑥运动指导

根据运动目标，以及目前的运动水平，遵循循序渐进原则，逐渐增加运动量至推荐量，一般以每周10%～20%的速度递增。

该男子的运动目标为平均每天运动能量消耗240 kcal，每周运动消耗总量为1680 kcal。建议运动方案如表6-4所示：

表6-4　运动方案

（2）注意事项

①运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。

②运动方案制定要特别考虑可行性。运动开始立足个人目前活动水平和能力。

③重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。缺乏日常锻炼的人，运动时应从小到大，循序渐进，逐渐增加运动量。

④对于患有可能影响运动能力疾病的人，应在医生指导下进行运动，或通过运动实验对身体工作能力进行评价后，确定适宜的身体活动量。

⑤注意穿着合适的衣服和鞋袜。预防运动损伤，避免过量运动。

⑥运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整。

⑦停止运动的指征

如有以下症状之一者，立即停止运动：

a.不正常的心跳：如不规则心跳和过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢。

b.运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉。

c.特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗、晕厥。

d.严重气短。

e.身体任何一部分突然疼痛或麻木。

f.上腹部区疼痛或“烧心”。

社区健康档案封皮格式设计

将已经排列完毕并编好号的档案登入档案目录的工作，称为编制档案目录。通常是一个社区一个年度的案卷编制一本目录。目录的项目主要有：案卷的顺序号、名称、起止日期、备注。案卷目录全部登记好后，应该加上封皮和封底，装订成册。档案封皮如表6-3所示。

表6-3　档案封皮

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涉及考点

公共营养师三级专业技能考试大纲

第二章、人体营养状况测定和评价